Topfit und voller Energie in den Herbst

Ein Rückblick auf den Impulsabend am 12.9.2024

Topfit und voller Energie – so fühlen wir uns wohl. In der Früh mit einem gut gelaunten Sprung aus dem Bett, voller Tatendrang, Motivation und guter Laune durch den Tag. Ein Traum! Aber warum fühlen wir uns nicht tagtäglich so toll? Warum fühlen sich manche von uns sogar nur sehr selten oder gar nicht so? Um diese Frage zu beantworten, braucht es nicht viel, wir müssen nur:

• einen Blick weit zurück in unsere Geschichte wagen und

• drei Schlüsselfaktoren beachten.

  
  

Wir sind … Mensch!

Was braucht die Spezies Mensch eigentlich, um fit, gesund und leistungsfähig zu sein? Um diese Frage beantworten zu können, müssen wir recht weit zurückgehen in der Zeit und herausfinden, für welchen Lebensraum, für welche Ernährung und für welche Lebensgewohnheiten wir eigentlich gemacht sind. Genetische Veränderungen und Anpassungen brauchen nämlich Zeit – viel Zeit.

Den modernen Menschen (Homo sapiens) gibt es nun seit etwa 200.000 Jahren. Seit damals hat sich unser Körper und vor allem unsere genetische Ausstattung nicht verändert. Wir erkennen das an einigen „genetischen Überbleibseln“ aus der damaligen Zeit, die für uns eigentlich keinen Nutzen mehr haben, dennoch aber da sind. Die Weisheitszähne, zum Beispiel, die so vielen von uns irgendwann im Leben Probleme bereiten, waren für unsere Vorfahren ein sehr praktisches Repertoire an „Zusatzzähnen“, die sie aufgrund der mangelnden Zahnhygiene gut gebrauchen konnten. Heute sind sie uns mehr im Weg, aber sie sind immer noch da. Was damit deutlich wird ist: wenn wir uns dafür interessieren, für welche Lebensweise wir eigentlich geschaffen sind, müssen wir uns das Leben unserer Vorfahren anschauen.

„Was ist „artgerecht“ für die Spezies Mensch?”

Einige Hinweise darauf können wir gewinnen, wenn wir uns Dokumentationen über die letzten noch verbliebenen Naturvölker auf der Welt anschauen. Die Unterschiede zu unserem eigenen Leben fallen uns zumeist sehr rasch und deutlich auf. Insbesondere begegnen wir in Bezug auf die Lebensweise von solchen Naturvölkern folgenden Punkten:

• Die Menschen sind Jäger und Sammler. Sie sorgen selbst für ihre Nahrung, nehmen das was sie brauchen und das, was da ist. Dadurch haben sie eine unglaubliche Vielfalt an Nahrungsmitteln – aber nichts, was „ständig verfügbar“ ist.

• Sie sind praktisch immer an der frischen Luft und bewegen ihren Körper viel.

• Ihr Alltag ist strukturiert, sie haben zum Beispiel fixe Essenszeiten. Der Tagesablauf ist stark geprägt von den Rhythmen der Natur, zB Tag- und Nachtrhythmus, Jahreszeiten.

• Sie essen und trinken nicht ständig, haben keine Jause oder Zwischenmahlzeiten mit. Normalerweise essen sie die größte Mahlzeit vor Dämmerungseinbruch.

• Jeder übernimmt Aufgaben in der Gemeinschaft und für die Gemeinschaft. Jeder hat also eine bestimmte Aufgabe, die für die ganze Gemeinschaft einen Sinn macht.

• Sie gehen mit Gesundheit und Krankheit ganz natürlich um, beides ist Teil des Lebens, ebenso wie der Tod. Sie sind auch in der Krankheit nicht alleine (Gemeinschaft, Rituale).

• Sie Singen viel und oft, nicht nur bei Feierlichkeiten, sondern auch bei der Arbeit. Sie feiern viel drücken ihre Freude aus.

• Und: Sie haben Energie, sind fit und nicht müde und schlapp.

Die drei Schlüsselfaktoren für mehr Energie

Regeneration

Schlaf ist überlebenswichtig. Komplett ohne Schlaf würde dem Menschen irgendwann sogar der Tod drohen. Wer schon einmal eine Nacht durchgemacht hat, kennt die Auswirkungen selbst. Unser Langzeitgedächtnis verschlechtert sich, wir sind unkonzentriert, reagieren langsamer und sind leichter reizbar. Außerdem ist das Immunsystem schon nach 24 Stunden ohne Schlaf schlechter in der Lage, Infektionen abzuwehren. Die fehlende Regeneration ist für unseren Körper Stress pur.

In unseren Regenerationsphasen und vor allem im Schlaf erholen wir uns nicht nur rein körperlich. Wir verarbeiten den Tag auch auf der psychischen Ebene. Das ist für die gute Funktion besonders unseres Langzeitgedächtnisses unerlässlich. Und auch auf zellulärer Ebene tut sich viel, während wir schlafen. Zellmüll wird abtransportiert, die so genannten Antioxidantien arbeiten, Zellen werden repariert, Wachstumshormone ausgeschüttet. Ein gesunder Schlaf macht schön!

Außerdem schaltet der Körper – unter den richtigen Voraussetzungen (nicht, wenn wir vor dem Schlafengehen auf der Couch noch Chips oder Kekse vertilgen) – während der Regenerationsphase in den Fettstoffwechsel. Die Fettverbrennung wird angekurbelt. Ein gesunder Schlaf macht schlank!

Aber nicht nur der Nachtschlaf, sondern auch ausreichende Regenerationsphasen tagsüber sind für unser Energie- und Leistungslevel ganz wichtig. Aus der Stressforschung wissen wir, dass im Arbeitsalltag etwa alle 90 Minuten eine kurze Pause optimal wäre.

Tipp: Zeichne einmal dein persönliches Tagesprofil: wann bist du fit und energiegeladen? Wann bist du erschöpft und müde? Nimm wichtige Informationen in dein Tagesprofil mit auf, wie zB wann und was du gegessen hast, deine Arbeitszeiten, besondere Stresssituationen, Bewegung, Aufwach- und Einschlafzeit. Daraus kannst du wichtige Infos für dich ableiten!

In einem Tagesprofil kann man sehr gut sehen, wie sich Leistungshochs- und -tiefs über den Tag verteilen und womit sie zusammenhängen könnten. Dann ist natürlich Forschungsarbeit angesagt, denn die Gründe für die individuellen Hochs und Tiefs können sehr unterschiedlich sein und diese können sich auch sehr unterschiedlich äußern, zB

• Müdigkeit und Abgeschlagenheit morgens beim Aufstehen

• Leistungstiefs etwa 1,5 bis 2 Stunden nach einer Mahlzeit

• Leistungstief am Nachmittag

• Probleme beim Einschlafen und Durchschlafen

Ernährung

Unsere Ernährung setzt sich im Grunde aus den drei Makronährstoffen Kohlehydrate – Eiweiße – Fette zusammen. Wesentlich dafür, wie fit wir uns fühlen (und wie sehr wir mit unserer Ernährung unsere Gesundheit fördern) ist neben der Qualität der Lebensmittel, die wir zu uns nehmen auch die Verteilung dieser drei Nährstoffe in unseren Mahlzeiten. Schaut man in der Menschheitsgeschichte zurück, sieht man, dass sich diese stark verändert hat. Insbesondere in den letzten Jahrzehnten hat sich unsere Ernährung durch die große Verfügbarkeit von industriell gefertigten Lebensmitteln nochmals stark gewandelt. Zwei wesentliche Faktoren haben zum starken Anstieg der kohleyhdrathaltigen Lebensmittel beigetragen:

• eine regelrechte „Angst“ vor Fett und

• die Tatsache, dass praktisch alle unsere schnell verfügbaren Snacks aus Weißmehl und und/ oder Zucker bestehen.

Die meisten Gewebearten können sowohl Glukose als auch Fett (eigentlich: Ketonkörper) zur Energiegewinnung verwenden. Nur unsere roten Blutkörperchen, die Erythrozyten, und das Nierenmark sind von Glukose abhängig. Unser Gehirn und das Nervensystem sind zu weniger als 30% von Glukose abhängig, auch sie können zum größten Teil Ketone zur Energiegewinnung verwenden.

Es macht also keinen Sinn, Kohlehydrate komplett aus der Ernährung zu streichen, aber es ist jedenfalls gesundheitsförderlich, das „Übergewicht“ (im wahrsten Sinne des Wortes), das in den letzten Jahrzehnten entstanden ist, auszugleichen. Vertreter von kohlehydratreduzierten Ernährungsformen wie zB der Paläoernährung, sehen darin verschiedene Vorteile:

• sehr effiziente Energiebereitstellung durch den Fettstoffwechsel

• langfristige und gleichmäßige Energiebereitstellung

• optimale Versorgung von Organen und Gehirn

• bei der Fettverbrennung fallen wesentlich weniger freie Radikale an

• ein Zugriff auf die Fettdepots des Körpers ist möglich

• verringerter Eiweißabbau in der Nacht

• entzündungshemmend (im Vergleich zur Entzündungsförderung durch zu viel Glukose)

• längere und bessere Sättigung

• senkt Insulin und vermeidet eine Insulinresistenz

• senkt Cholesterin- und Triglyzeridspiegel

• Und vor allem: mehr Energie und weniger Müdigkeit.

Tipp: In den weiteren Impulsabenden aus der Reihe „Anti Aging“ zu den Themen „Sei nicht sauer“ (3.10.2024), „Wundermittel Omega 3?“ (14.11.2024) und „Good carb – bad carb“ (5.12.2024) schauen wir etwas tiefer in die wunderbare Welt der gesundheitsförderlichen Ernährung.

Die Qualität unserer Lebensmittel

Neben der Menge der Nahrung, die wir zu uns nehmen, der Anzahl unserer Mahlzeiten und dem Verhältnis der drei Makronährstoffe ist eines ganz wesentlich: die Qualität der Lebensmittel, die wir essen. Immer wieder wird – mitunter kontrovers – diskutiert, ob Bio-Lebensmittel tatsächlich gesünder sind, als konventionelle Lebensmittel. In Bezug auf den Vitamingehalt von Gemüse gibt es zum Beispiel Studien, die einen Vorteil bei den Bio-Lebensmitteln nachweisen, aber auch solche, die das widerlegen. Aber es kommt halt nicht nur auf den Vitamingehalt an. Wie viele Pestizide wir mit unserer Nahrung aufnehmen, macht für unsere Entgiftungsorgane einen deutlichen Unterschied. Und nicht zuletzt macht es einen großen Unterschied für unsere Umwelt, in der wir leben.

Bei manchen Lebensmitteln, insbesondere bei tierischen, unterscheiden sich die Inhaltsstoffe zwischen konventioneller und biologischer Produktion sogar deutlich. Ein Beispiel:

Ein tierisches Lebensmittel kann eben nur so gut sein, wie die Nahrung, die das Tier wiederum bekommt und der Lebensraum, in dem es sich bewegen (hoffentlich!) darf.

Du bist, was du isst!

Bewegung

Bewegung ist wichtig und Bewegung ist gesundheitsförderlich. Das wird niemand abstreiten.

Jeder Schritt zählt!

Viele von uns sind an seinen sehr bewegungsarmen Alltag gewöhnt und haben dadurch eine hohe Hemmschwelle, mit gesundheitsförderlicher Bewegung zu starten. Dabei kommt es nur auf die Art des Starts an. Der Weg ist das Ziel!

Tipp: Sei dir bewusst, wo du startest und steigere deine Aktivität entsprechend deiner persönlichen Ausgangssituation! Ganz egal, wie viele km deine Freundin läuft oder wie viele Push-ups dein Insta-Idol macht. Für viele ist ein rascher Spaziergang ein guter Start. Nordic Walking kann ein Einstieg ins Laufen sein. Und es gibt sehr viele gesundheitsförderliche Sportarten. Schau dich gut um! Es ist auf jeden Fall etwas dabei, das dir Spaß macht. Und mit diesen beiden Zutaten: Spaß und dem richtigen Tempo gelingt dir der Einstieg auf jeden Fall!

Von den vielen gesundheitsförderlichen Eigenschaften der Bewegung sind die wichtigsten bekannt:

• Der Stoffwechsel verbessert sich und die Sauerstoffversorgung wird erhöht.

• Das Immunsystem wird gestärkt.

• Muskeln werden aufgebaut, Bänder und Sehnen bewegt und gedehnt; hier macht die Art der Bewegung/ die Sportart natürlich einen großen Unterschied, welche Bereiche wie trainiert werden. Grundsätzlich gilt aber: wir haben einen BEWEGUNGSapparat, keinen Ruheapparat.

• Der Körper verbraucht die mit der Nahrung zugeführte Energie angemessen.

Bewegung hält aber auch jung

Die Endkappen unserer Chromosomen, die Telomere, schützen unsere Chromosomen gegen Einflüsse jeder Art. Bei jeder Zellteilung werden sie allerdings kürzer und dadurch altern wir. In der Wissenschat wird die Beschaffenheit unserer Telomere zum Beispiel dazu herangezogen, um unser biologisches Alter zu bestimmen. Die Länge unserer Telomere können wir mit einer gesunden Ernährung, mit dem Verzicht auf Alkohol und Nikotin usw. positiv beeinflusst werden. Die ideale Methode, um unsere Telomere aktiv zu verlängern, ist regelmäßiger, moderater Sport, wie langsames Laufen, Schwimmen oder Radfahren.

Und Bewegung reduziert Stress

Vor allem moderate, rhythmische Bewegung senkt nachweislich den Spiegel unseres Stresshormons Cortisol. Das ist ganz besonders für Menschen, die chronischem Stress ausgesetzt sind, wichtig, um nachteilige gesundheitliche Folgen zu vermeiden. Ganz besonders wertvoll ist dabei Bewegung an der frischen Luft in unserer natürlichen Umgebung in der Natur.

Tipp: Es gibt so viel zu entdecken und zu erfahren und: es gibt so vieles, womit du dir selbst Gutes tun kannst. Du bist es wert, gesund, fit, strahlend und voller Energie durchs Leben zu gehen (oder zu springen oder zu tanzen). Ich lade ich ein zu meinen Impulsen und Workshops und zur individuellen Begleitung. Hier bekommst du das Rüstzeug, das du brauchst!